Оксисайз: дыхание, сжигающее жир

Ирина Уткина

К дыхательной гимнастике я давно отношусь серьезно. Даже мое первое письмо в «ФиС» в 2005 г. было посвящено в основном этому: я вспоминала свои занятия и дыхательной гимнастикой Стрельниковых, и боди-флексом, и с тренажером Фролова. Но я еще не написала о дыхательной гимнастике, которая мне понравилась больше всего. Пришла пора рассказать и о ней.

Эта гимнастика носит необычное имя «Oxycise!» (причем с восклицательным знаком - именно так зарегистрирована торговая марка ее автором, американкой Джилл Р. Джонсон). Произносится это слово как «оксисайз», разумеется, для уха говорящего по-русски человека звучит непривычно. Впрочем, «боди-флекс» тоже было поначалу непривычным словом, но, по-моему, вполне прижилось в русском языке. К боди-флексу мы вернемся попозже, а сейчас поговорим об оксисайзе.

Слово «oxycise» происходит от соединения частей двух английских слов: « oxy gen » - кислород и « exercise » - упражнение (русским аналогом английской версии могло бы стать уродливое слово «кисложнение», гибрид из слов «кислород» и «упражнение»).

Вообще-то, «кисложнениями» в таком случае можно назвать любые дыхательные упражнения, но мы сейчас сосредоточимся только на комплексе оксисайз. Создательница этой гимнастики Джилл Джонсон, учительница из штата Колорадо, мать четверых детей, с детства страдала от избыточного веса, тщетно перепробовала кучу диет, средств для похудения и т. д., но добилась желанной стройности лишь с помощью дыхательной гимнастики. Вдохновили ее на поиски в этом направлении слова в учебнике по физиологии человека, что жир в присутствии кислорода разлагается на воду и углекислый газ. Не буду описывать все этапы ее поисков и пересказывать теоретическую часть. Результат есть, изложен в книге Джилл и виден на фотографиях ее и ее последователей, изложен в их рассказах о достижениях на пути к стройности на сайте oxycise. com .

Я случайно наткнулась сначала на книжку Джилл Джонсон, потом на сайт. Подписалась на рассылку, скопировала множество информации, кое-что перевела для себя с английского. В первую очередь обращала внимание на разъяснения инструкторов, как надо правильно дышать. Но об этом чуть ниже.

Чем же мне самой пришлась по душе эта гимнастика? Тем, что, по словам Джилл, ею заниматься можно и дома, и в гостиничном номере, и в офисе, и даже за рулем собственного автомобиля. Последнего у меня нет, а вот то, что заниматься можно где угодно: сидя у телевизора, на скучноватом совещании, стоя в очереди, в вагоне метро и т. д., - подтверждаю. Дело в том, что в отличие от гимнастики Стрельниковых и боди-флекса эта гимнастика беззвучна, рот широко не раскрывается - короче, никто и не заметит, что вы занимаетесь чем-то необычным. Конечно, это относится к собственно дыханию по системе оксисайз! Если при этом еще делать статические или динамические упражнения, то это будет заметно, хотя иные движения тоже не бросаются в глаза окружающим.

А еще оксисайз мне понравился тем, что совсем необязательно выполнять все упражнения подряд. Их можно делать по частям и в любой последовательности. У меня это получается следующим образом. Все 30 упражнений начального комплекса оксисайз (есть и другие, но я с ними не знакома) я условно разделила на 10 «стоячих», 10 «сидячих» и 10 «лежачих».

Сидячие и стоячие упражнения я делаю на работе между делом. Например, приезжаю на работу, ставлю чайник. Пока закипает вода, а потом заваривается чай, я успеваю сделать одну-две «десятки». В обеденный перерыв, если получится, то же самое. Можно и в рабочее время сделать паузу на 3-5 минут, чтобы оторваться от компьютера и встать (а можно и не вставать) со стула, чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений. Обычно перед возвращением домой у меня уже сделаны «стоячие» и «сидячие» упражнения, поэтому дома я делаю только «лежачие».

Кроме того, я не ограничиваюсь выполнением всех 30 упражнений по одному разу. Обычно в любой, даже очень загруженный день я стараюсь выполнить их дважды, то есть 60 упражнений в день. Минимум, как пишет Джилл Джонсон, - это 30 упражнений. Максимум не ограничен, хотя, по-моему, увлекаться не стоит. Да и просто надоест.

И еще существенное дополнение. Как и при занятиях боди-флексом, я подумала, что совсем необязательно делать именно те упражнения, которые приводят авторы этих комплексов. Вполне можно делать другие упражнения, лишь бы дышать так, как надо. Вот и при занятиях оксисайз я к 30 авторским упражнениям иногда прибавляю два-три для своих наиболее «проблемных» мест - тех же, что и у большинства наших российских женщин. Поэтому, думаю, многих эти упражнения заинтересуют.

И вот теперь об эффекте. Вообще-то особых излишков веса у меня никогда не было. Поэтому никогда не сидела на диетах и не голодала. Но, как и подавляющее большинство женщин, постоянно считала, что немного похудеть не помешало бы, даже вопреки мнению окружающих. Однако никаких усилий для этого не предпринимала.

Летом 2006 г. я была в очередной командировке. Там решила делать упражнения оксисайз, разученные несколько месяцев назад, так как почувствовала, что вроде бы начинаю увеличиваться в объеме. Стала выполнять по 60 упражнений в день, и уже через 3-4 дня мои коллеги (не знавшие, чем я занимаюсь) заметили, что я выгляжу худее. Весов у меня не было, большого зеркала тоже. Поэтому пришлось поверить взгляду со стороны, и я продолжила исправно выполнять все упражнения дважды в день.

Когда примерно через месяц вернулась домой и подошла к подъезду, дежурившая в тот день консьержка стала восхищаться моим прекрасным видом и спрашивать, как это я так похудела. На следующий день дежурила другая консьержка, но восклицания были те же самые. На третий день я поехала на работу в институт, вновь получила порцию комплиментов и вопросов о способе похудения. Одна из коллег даже заявила, чтобы я перестала худеть дальше, так как в моем возрасте (тогда 52 года) уже неприлично быть такой худой.

Я поняла, что оксисайз действует, ведь больше я ничего не меняла в своем образе жизни. Самое интересное во всем этом было то, что весы показали: за полтора месяца командировки я не потеряла ни килограмма!

Еще через несколько дней я встретилась со своей институтской преподавательницей, которая тоже заметила, что я похудела и прекрасно выгляжу, и в ответ на мои слова, что вес-то остался неизменным, сказала: «Ты стала компактнее!»

Это означало, что занятия дыхательными упражнениями в первую очередь уменьшают объемы, а ведь это самое главное для тех, кто стремится похудеть. Вес, если его излишек невелик, поначалу может не меняться. Хотя я прочитала множество рассказов тех, кто занимается боди-флексом или оксисайз, что вместе с объемами в первые недели занятий стремительно уменьшался их вес, особенно если он изначально был очень большим.

Через некоторое я забросила оксисайз - просто мне надоело делать одно и то же. Потом стало не до того из-за разных навалившихся проблем дома и на работе.

Спустя год я, чувствуя, что опять начинаю «расплываться», вернулась к этой гимнастике, и вновь уже через несколько дней окружающие, не знающие ничего о моих занятиях, заметили, что я вроде бы слегка похудела. Похоже, мне надо делать эти упражнения постоянно, а не от случая к случаю.

Это мои личные впечатления, а вот что я прочитала на одном из женских сайтов: «Я занялась дыхательными упражнениями (сначала боди-флексом, а потом оксисайз) и стала стройной, как девочка. А складки у меня были везде, я весила 85 кг. За три месяца сбросила 21 кг, и без диет. Главное - правильно делать упражнения и не лениться». И другой отзыв: «Я стартовала с 46-го размера (верх) - 48-го (низ), а сейчас у меня 44-й размер везде. Талия с 88 см ушла до 74 - это мое самое проблемное место».

Видимо, теперь, заинтриговав читателей, особенно читательниц, пора приступить к изложению этого замечательного комплекса. Для начала я расскажу о базовом дыхании - основе оксисайз. Именно им можно заниматься где угодно: сидя у телевизора, стоя в метро, лежа в постели и т. д.

Но сначала о том, как дышать. Перед тем, как начать знакомство с базовым дыханием оксисайз (далее сокращенно БД), вспомним, что дыхание может быть грудным (когда при вдохе грудная клетка расширяется, при выдохе сужается) и диафрагмальным (когда сжимается и расширяется в такт дыханию живот). Занимающиеся йогой знают, что существует так называемое полное дыхание йогов, когда и грудная клетка, и живот ритмично сжимаются и расширяются в процессе дыхательного цикла. Именно оно лежит в основе БД.

Осваивать БД начнем, приняв основную стойку, и это будет первое из 30 упражнений. С него начинает изложение своей системы Джилл, а я обычно начинаю выполнение комплекса.

Итак, основная стойка - ставим ноги на ширине плеч, приподнимаем подбородок (смотрим прямо перед собой, а не на пол), немного сгибаем колени, кладем руки: одну - на живот, другую - на нижнюю часть грудной клетки (между ребрами, под солнечным сплетением).

1. Вдох через нос. Делаем очень быстрый вдох, не забывая о диафрагмальном дыхании (дышим животом). На вдохе растягиваем уголки рта в широкую улыбку. Это помогает расширить ноздри и служит упражнением для лицевых мышц. Расслабляем мышцы живота, чтобы подготовить его к максимально глубокому вдоху.

2. Подъем. Сделав максимально глубокий вдох, втягиваем и поднимаем нижнюю часть живота. Покачиваем тазовой областью внутрь и вверх. Как можно плотнее втягиваем и приподнимаем ягодицы и напрягаем мышцы тазового дна.

3. Три вдоха через нос. Теперь нужно сделать еще три дополнительных вдоха. При этом работают мышцы лица, шеи и живота, одновременно легкие максимально наполняются воздухом.

4. Выдох через рот. Вытягиваем губы, как будто дуем через соломинку (или играем на трубе), чтобы выходное отверстие было как можно меньше, и выдыхаем из легких весь воздух с максимальным сопротивлением. Почувствуем мышечное напряжение прямо под грудной клеткой, оно должно быть сильным. Не опускаем голову (на выдохе происходит непроизвольный наклон вперед) - подбородок вверх. Представляем, что голову поддерживает туго натянутая струна. С момента «подъема» стараемся не расслаблять ягодицы.

5. Три резких выдоха через рот. С их помощью попытаемся полностью опустошить свои легкие. Не опускаем голову и стараемся не расслаблять ягодицы. Благодаря этому происходит полный выдох, отчего увеличивается объем следующего вдоха. Мышцы живота при этом непроизвольно сокращаются, следовательно, усиливаются и тонизируются.

Поясняю от себя: все, что изложено в каждом из пунктов, делается одновременно. То есть в фазе вдоха вдыхаем, слегка улыбаясь, поднимая таз и напрягая мышцы тазового дна, делаем еще три дополнительных вдоха. Затем в фазе выдоха выдыхаем: один выдох плюс еще три дополнительных выдоха, оставаясь в том же положении. После этого опять делаем вдох, затем еще три вдоха через нос, хотя кажется, что уже вдыхать нечего и некуда. Потом выдох и еще три выдоха через рот, хотя кажется, что выдыхать уже нечего. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, сложенным так, словно дуем через соломинку. Все это время таз приподнят, мышцы тазового дна продолжают оставаться напряженными.

И снова все повторяем еще дважды, то есть всю серию повторяем четыре раза - и это будет одно выполнение упражнения 1.

Разучивая БД, не переусердствуйте. Не стоит в первые дни дышать так более 5-10 минут. И надо следить за самочувствием. Хоть и считается, что эта гимнастика безвредна и неопасна, «лучше перебдеть, чем недобдеть».

Несколько слов о том, как это работает. Вот что пишет Джилл Джонсон: «Вдохнув воздух, вы поднимаете и опускаете зону живота. Когда диафрагма опускается и нижние мышцы живота поднимаются, внутри возникает значительная изотоническая нагрузка. Кроме того, если вдыхать, преодолевая сопротивление, можно добиться непроизвольного сокращения мышц живота. Такие действия вызывают потребность этой части тела в кислороде. Чем больше кислорода будет получено, тем больше жира будет усвоено, тем быстрее будет «отсекаться все лишнее», формируя крепкий торс и сильные мышцы. Положительным эффектом укрепления мышц живота является оздоровительное воздействие на спину и позвоночник, который в результате получает дополнительную поддержку».

Отвлекусь ненадолго от оксисайз, добавив еще один комментарий. Вчитываясь в описание фаз БД, поймала себя на мысли, что установки на приподнятый таз и сжатые мышцы тазового дна мне уже встречались, причем не один раз. А где-то даже была картинка, помогающая понять, что это такое и зачем это нужно. Поднапрягшись, вспомнила, что картинку видела в описании пилатеса - весьма популярной сейчас гимнастики. Авторы руководства по пилатесу советуют представить, что вы надеваете плотно облегающие шорты на молнии, которая расположена так, что, затягивая ее, вы подтягиваете мышцы тазового дна вверх, а нижние мышцы живота - назад, к позвоночнику (рис. ).

Центрирование позвоночника, а также нейтральное положение таза, пожалуй, основные понятия пилатеса и некоторых других гимнастических комплексов, призванных улучшить состояние позвоночника и тем самым общее функционирование организма. Поэтому команда «Застегнитесь и подтянитесь!» встречается очень часто. По-моему, именно к этому, только чуть-чуть иначе, призывает и Джилл Джонсон.

Должна отметить, что у меня лет двадцать назад, как гром среди ясного неба, вопреки моим занятиям бегом, гимнастикой и прочим, случился острый приступ пояснично-крестцового радикулита, позже перешедший в хроническую форму. Я поняла, прочитав немало научных и научно-популярных книг по медицине, что это следствие небольшого младенческого рахита, приведшего во взрослом состоянии к плосковогнутой спине - такому дефекту осанки, при котором имеется гиперлордоз - чрезмерный изгиб позвоночника в поясничном отделе. Эффект от обращения к врачам был слабый и недолгий, а спасли меня от мучительных болей только пять упражнений тибетских монахов «Око возрождения».

С тех пор я обращаю особое внимание на все, что связано с нормализацией состояния позвоночника. Поэтому основная стойка при выполнении оксисайз мне показалась полезной для поясницы с гиперлордозом, способствуя нейтральному положению таза и немного разгибая позвоночник.

Впрочем, и при других состояниях позвоночника эти упражнения весьма полезны.

Их регулярное выполнение способствует улучшению осанки: состояние «застегнуться-подтянуться» остается и после того, как комплекс выполнен, - тело его запоминает, комплекс становится привычным и потому приятным для занимающихся. Во всяком случае, со мной произошло именно так.

Ирина УТКИНА

http://www.fismag.ru/pub/utk-09-09.php

• голые парни и девушки на дайвинге, отдых фото | Невесты видео фото ...